Ein enorm wichtiges Element im Trainingsprozess ist die Regeneration. Vor allem während intensiver Trainingsphasen gerät man relativ schnell in einen Kreislauf, der die eigene Leistung nicht steigert, sondern stagnieren lässt. Gönnt man seinem Körper keine ausreichende Regeneration, dann kann er sich nicht an die gesetzten Trainingsreize adaptieren. Setzt man den Trainingsprozess dann in  unvermindertem Umfang oder Intensität fort, erreicht man genau das Gegenteil von dem, was man eigentlich wollte: Die Leistung stagniert oder nimmt sogar ab.

Regenerative Maßnahmen und regeneratives Training

Skitouren-Nationaltrainer Johann Rampl kennt den Hauptfehler von Hobby-Wintersportlern recht genau:  „Ambitionierte Hobbysportler trainieren im Grundlagentraining zu hart und dafür dann bei harten Einheiten zu wenig intensiv. In jedem Training einen neuen Rekord auf den Hausberg aufstellen zu wollen, ist also nicht effektiv, denn man bewegt sich weit über dem Grundlagenbereich, kitzelt aber auch nicht den Körper an seiner tatsächlichen Leistungsgrenze. Deshalb sind Leistungssportler auch meistens schneller. Nicht nur, weil sie viel mehr trainieren, sondern weil sie klüger trainieren.“ Es gibt zwei sinnvolle Mittel, um die Regeneration und damit die körperliche Anpassung an die gesetzten Trainingsreize zu fördern. Zum einen sind das regenerative Maßnahmen, die man direkt nach dem Training und im Alltag anwenden kann. Zum anderen können regenerative Trainingseinheiten eingelegt werden.

Regeneration nach dem Training und zwischen den Einheiten

Die Regeneration beginnt bereits direkt nach dem Training. Durch ein 10-minütiges, lockeres  Auslaufen, langsames Strampeln auf dem Ergometer, Dehnen und Lockern der Muskulatur erreicht man eine Anregung des Abbaus von Stoffwechselprodukten, die während des Trainings angehäuft werden.  Diesen Vorgang beschleunigt man durch eine anschließende Wechseldusche, bei der man sich abwechselnd warm und kalt abduscht. Auch passives Abwärmen im Entmüdungsbecken, mit Massagen oder einem  Saunabesuch fördert die Regeneration. Wichtig dabei:  Der Körper soll nicht belastet, sondern entlastet werden. So lange wie möglich bei 100 Grad in der Sauna zu „brennen“, ist also nicht der richtige Weg. Lieber zwei, drei kurze Entspannungssaunagänge bei 60-70 Grad. Nach dem Training solltet ihr möglichst viel Flüssigkeit zu euch nehmen und den Flüssigkeitshaushalt wieder auf Vordermann bringen. Nach Trainingseinheiten mit hoher Intensität empfiehlt es sich, den Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufzufüllen, zum Beispiel mit einer Banane, Müsliriegeln oder leicht bekömmlicher Kost wie Nudeln, Reis oder ähnlichem. Ein weiteres „Geheimrezept“ für eine gute Regeneration: Schlaf! Im Schlaf regeneriert der Körper, baut Zellen, Muskeln und Knochenmasse wieder auf. Das macht er vor allem in den Tiefschlafphasen. Guter Schlaf ist also enorm wichtig für die Regeneration. Wichtig: Vor dem Zubettgehen sollte der Körper und Geist entspannt sein, nur dann kann er schnell in einen tiefen Schlaf fallen. Ruhige Musik vor dem Einschlafen kann entspannen, nicht gut sind aufregende TV-Filme, körperliche Anstrengung oder psychisch belastende Gedanken, die vor dem Einschlafen im Kopf herumkreisen.

Regeneratives Training

Das beste und wohl einzige Motto, das man sich in einem Trainingsprozess ständig vor Augen führen sollte: "Hör auf deinen Körper!" Der Körper signalisiert, zum Beispiel durch Schmerzen, Unwohlsein, Leistungsschwäche oder ein allgemein „unfittes“ Gefühl, dass er Trainingsumfang oder –intensität nicht verträgt. Viele Sportler machen jetzt den Fehler und trainieren umso härter, weil sie ihre Verfassung erkennen und denken, das Training wäre nicht ausgiebig genug. Oft ist dies ein Trugschluss und man ist einfach nicht ausreichend regeneriert, ein neuerliches hartes Training kommt zu früh und man gerät in einen Kreislauf, der auf lange Sicht gesehen in einem Übertrainingszustand mündet. Wie kann man diesem entgegensteuern? Zunächst helfen die oben beschriebenen regenerativen Maßnahmen, den Körper schnellstmöglich zu erholen. Manche ambitionierter Hobby- oder Leistungssportler versuchen, diese Phasen mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten zu verkürzen – dieses solltet ihr auf keinen Fall ohne einen Gang zum Arzt tun. Nur ein Fachmann kann zwischen ungefährlichen und sinnvollen sowie schädlichen Stoffen unterscheiden und eine Analyse vornehmen, ob bestmimte Ergänzungen zur normalen Ernährung empfehlenswert sind.

Ein Mittel im Trainingsprozess, um dem Körper die notwendige Erholung zu verschaffen, sind regenerative Trainingseinheiten. Ob beim Krafttraining, Ausdauertraining oder auch bei Koordinationseinheiten – nach besonders intensiven oder ausgiebigen Trainings solltet ihr eine regenerative Trainingsphase zwischenschalten. Das kann leichtes Laufen, Joggen oder auch Krafttraining sein - wichtig ist dabei, dass ihr unter der Reizschwelle des Körpers bleibt, eine geringe Intensität wählt und nur eine leichte Gesamtbelastung erreicht. In Bezug auf Krafttraining heißt das zum Beispiel: Besteht ein intensives Training aus vier 15er-Sätzen an einem Gerät mit 70-90% der Maximalkraft, trainiert ihr regenerativ beispielsweise zwei bis drei Sätze mit gleicher Wiederholungszahl, aber dafür nur 40-50% der möglichen Gesamtkraft. Beim Joggen oder Radfahren könnt ihr die Intensität eures Trainings gut anhand der Pulsfrequenz überprüfen: Bei regenerativen Einheiten sollte sie 120 Schläge/Minute nicht übersteigen.

Mehr zum Training für Skisportler findet ihr in unserem Themenspecial Fitnesstraining!