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Skigymnastik: Übungen für die Rumpfmuskulatur

16. Juli 2018 | Skiinfo

Skigymnastik: Übungen für die Rumpfmuskulatur- ©Erika Spengler
Copyright: Erika Spengler

Bauchtwist

 

Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden, hebe die Knie, sodass deine Hüfte sowie Deine Knie jeweils einen rechten Winkel bilden. Führe die Beine geschlossen nach links, während Du Dein Gesicht nach rechts drehst. Die Arme liegen dabei ausgestreckt neben Deinem Körper. Nun drehe die Beine langsam nach rechts, das Gesicht nach links. Wenn Du die andere Seite erreicht hast, führe beide wieder zurück, ohne dazwischen die Beine abzusetzen. Achte darauf, dass eine gleichmäßige, langsame Bewegung ist. Um die Übung zu intensivieren, strecke die Beine komplett durch.

 

Side-Up  - © Erika Spengler

Side-Up

Copyright: Erika Spengler

Side-Up

 

Lege Dich auf die Seite, stütze Dich auf deinem Ellbogen ab. Die andere Hand kannst Du als Unterstützung vor dem Bauch ablegen, sodass Du leichter das Gleichgewicht halten kannst. Hebe nun leicht die Hüfte – das ist Deine Ausgangsposition - und drücke Sie dann vollends nach oben. Halte diese Position drei Sekunden und gehe wieder in die Ausgangsposition zurück, die Du ebenfalls drei Sekunden lang hältst. Wiederhole die Sequenz 25-30 Mal pro Seite, lege dazwischen eine Minute Pause ein. Achte auch hier auf eine durchgehend gleichmäßige Bewegung. Für eine intensivere Einheit hebe das obere Bein beim Hochgehen mit an und strecke den oberen Arm senkrecht nach oben.

Für Fortgeschrittene kann der Side-Up auch mit Anheben von Bein und Arm durchgeführt werden  - © Erika Spengler

Für Fortgeschrittene kann der Side-Up auch mit Anheben von Bein und Arm durchgeführt werden

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Armstrecker zum Training des Trizeps  - © Erika Spengler

Armstrecker zum Training des Trizeps

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Armstrecker

 

Neben klassischen Liegestützen helfen Armstrecker, um Deine Arme und Schultern zu trainieren, aber auch den Rumpf. Nehme Dir dazu einen Stuhl, stelle dich rücklings davor und greife mit den Händen an die Kanten der Sitzfläche – die Arme sind dabei hüftbreit auseinander. Gehe nun in die Hocke, sodass sowohl Füße und Knie als auch Hüfte etwa einen rechten Winkel bilden. Halte nun entweder diese Position für 20 Sekunden oder drücke Dich mit der Kraft Deiner Arme nach oben, senke Deinen Körper wieder ab und drücke abermals nach oben. Der Rücken bleibt dabei stets gerade.

15-20 Wiederholungen, eine Minute Pause zwischen den zwei oder drei Sätzen.

 

 

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