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Skigymnastik: Übungen für die Beinmuskulatur

16. Juli 2018 | Skiinfo

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Copyright: Erika Spengler

Pendelsprung


Stelle Dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Verlagere nun Dein Gewicht auf den linken Fuß und springe nach rechts ab. Du landest auf dem linken Bein, das rechte schwingt locker mit, bis es wieder deinen linken Fuß berührt. Stabilisiere diese Position, behalte aber das Gewicht auf dem „Außenfuß“. Sobald Deine Position stabil ist, springe wieder ab, lande auf dem äußeren Fuß und pendle mit dem „inneren“ nach. Wiederhole die Übung 20-30 Mal, je tiefer Du bei dem Sprung in die Hocke gehst, desto intensiver wird die Übung.

 

Bei der Hip Bridge wird die Hüfte vom Boden angehoben  - © Erika Spengler

Bei der Hip Bridge wird die Hüfte vom Boden angehoben

Copyright: Erika Spengler

Hip Bridge


Lege Dich auf auf den Boden, die Arme ausgestreckt etwas entfernt vom Torso. Ziehe die Füße in Richtung Po, lege einen Fuß auf das andere Knie. Drücke nun Deine Hüfte nach oben und halte diese Position kurz, bevor du wieder absetzt. Wiederhole diese Übung 25-30 Mal.

 

Einbeiniges Kniebeugen  - © Erika Spengler

Einbeiniges Kniebeugen

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Kniebeugen, einbeinig

 

Um den vorderen Oberschenk zu trainieren, helfen einbeinige Kniebeugen. Stütze Dich an einer Wand mit der Hand ab, falls Du Probleme mit dem Gleichgewicht hast. Winkle nun das Knie ein wenig an und gehe anschließend so weit runter wie möglich – achte darauf, dass Du aus dieser Position ohne Unterstützung auch wieder aufstehen kannst. Strecke das Knie dabei aber niemals ganz aus, sondern verharre kurz davor und senke den Körper danach wieder ab. Die Übung wird noch erschwert, wenn Du ein Kissen oder ein zusammengefaltetes Handtuch unterlegst. Mache bei den Richtungswechseln keine Pause und achte auf fließende Bewegungen.

 

Abfahrtshocke  - © Erika Spengler

Abfahrtshocke

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Abfahrtshocke

 

Stelle Dich aufrecht hin, die Füße parallel und etwa hüftbreit positioniert. Beuge nun langsam die Knie und bewege den Oberkörper gleichzeitig nach vorne. Die Arme zeigen leicht angewinkelt nach vorne. Der Po geht dabei möglichst weit nach unten – etwa auf Kniehöhe. Das Gewicht liegt auf der ganzen Fußsohle, der Rücken bleibt gerade.

Wer eine zusätzliche Steigerung möchte, verlagert nun ganz langsam das Gewicht jeweils auf den linken und anschließend auf den rechten Fuß. 20-40 Sekunden, eine Minute Pause, nochmals 20-40 Sekunden.

 

Ausfallschritt  - © Erika Spengler

Ausfallschritt

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Ausfallschritt


Stelle Dich aufrecht und hüftbreit auf, die Hände sind an den Hüften. Mache nun einen großen Schritt nach hinten, beuge die Beine so weit, dass Knie und Ferse knapp keinen Bodenkontakt haben. Das vordere Bein bildet dabei einen Winkel von etwa 90°. Der Oberkörper bleibt gerade. Halte diese Position kurz und wechsle die Seiten. Pro Seite 15 Wiederholungen.

 

Wadentraining  - © Erika Spengler

Wadentraining

Copyright: Erika Spengler

Wadentraining

 

Stelle Dich abermals hüftbreit auf und verlagere nun Dein Gewicht auf die Zehenspitzen. Die Knie sind dabei nicht voll gestreckt. Spanne den Bauch an, halte den Rücken gerade und bleibe in dieser Position für 20 Sekunden. Für eine Steigerung kann auch „gewippt“ werden – verlagere kontinuierlich das Gewicht von Zehenspitzen auf Fersen, ohne Pause, aber mit gleichmäßigen Bewegungen. 15 Mal, 3 Sätze mit einer Minute Pause dazwischen.

 

Gleichgewicht und Koordination  - © Erika Spengler

Gleichgewicht und Koordination

Copyright: Erika Spengler

Oberschenkel


Mit dieser Übung trainierst Du nicht nur deine Oberschenkel, sondern vor allem auch Deinen Gleichgewichts- und Koordinationssinn. Stelle Dich einbeinig auf ein zusammengerolltes Handtuch, gehe leicht in die Hocke. Je tiefer Du dabei gehst, desto intensiver ist die Übung. Halte nun entweder diese Position oder fordere Dich selbst heraus, indem Du Deine Hände mit ins Spiel bringst. Übergebe mit langsamen Bewegungen zum Beispiel einen Ball oder einen anderen Gegenstand von der einen in die andere Hand. Oder male mit dem „freien“ Fuß eine liegende Acht in die Luft.

 

 

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