Der Winterurlaub steht bald an, ihr habt aber außer Plätzchen essen und Sofaplattsitzen noch nichts für eure körperliche Fitness getan? Wir stellen euch zehn Übungen vor, mit denen ihr die wintersportspezifische Muskulatur in einem ansprechenden Workout und ohne großen Aufwand stärken könnt. Los geht´s!

 

1. Seitbeugen / Seitlicher Ausfallschritt

Stellt euch mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien hin und setzt nun ein Bein seitlich weg. Verlagert das Gewicht nun auf das andere Bein, geht etwas tiefer in die Knie und haltet die Position mehrere Sekunden. Wenn ihr die Arme am Körper haltet, ist die Übung leicht, streckt ihr die Arme waagrecht nach vorne, wird es schwerer. Wichtig: Eine langsame Bewegungsausführung und eine stabile Haltephase mit geradem Rücken. Ihr trainiert die Po-Muskulatur, die hintere Oberschenkelmuskeln und den Quadriceps (vorderer Oberschenkel).

 


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2. Brücke

Lege dich auf den Rücken und setze deine Füße flach auf den Boden. Hebe deine Hüfte vom Boden, während dein Rücken flach bleibt. Halten, dann langsam absenken und dieses wiederholen. Brücken beanspruchen vor allem die Po-Muskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur

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Eine Variation der Brücke: Wenn ihr die Power dazu habt, könnt ihr ein Bein senkrecht in die Luft strecken und nun eure Hüfte langsam auf und ab bewegen.

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3. Seit-Steps

Gehe leicht in die Knie und mache mit langsamen Bewegungen mehrere seitliche Steps in eine Richtung, anschließend in die andere Richtung. Wenn man Kraft hat, kann man dieses Bewegungen mit Zusatzgewichten machen (Hantel, Wasserflaschen, oä.). Wie mit seitlichen Ausfallschritten trainiert ihr hiermit die untere Körpermuskulatur und die Fährigkeit, Stöße und Kräfte abzufedern. Seitsteps stärken zudem die Muskeln rund um die Fußgelenke, Knie und Hüfte.

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4. Beinheben (1) mit Außenrotation

Hierfür setzt ihr euch mit angewinkelten Beinen hin, setzt die Arme hinter dem Oberkörper auf den Boden und streckt ein Bein nach vorn. Es folgt eine Rotation nach Außen, weg vom Körper. Nun hebt und senkt ihr langsam das Bein und macht 2x 15 Wiederholungen pro Bein. Wenn ihr besser werdet, könnt ihr auch Gewichte am Fußgelenk anbringen. Diese Übung hilft euch bei der Stärkung der inneren Oberschenkelmuskulatur und stabilisert eure Knie.

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5. Seitliches Beinheben

Lege dich seitlich auf den Boden, winkele das untere Bein an und strecke das andere in Verlängerung der Körperachse von dir. Hebe und senke nun langsam das Bein und mache 10-20 Wiederholungen auf beiden Seiten. Auch hier kann man Gelenkgewichte nutzen, wenn man besser wird. Damit stärkt ihr die Abduktoren und Hüftstabilität.


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6. Seitliches Stabilisieren

Lege dich auf eine Seite und stütze dich nun mit dem Körper auf deinen unteren Arm. Verbleibe in der Position auf deinem Unterarm und stabilisiere deine Füße dabei. Halte die Position für 30-60 Sekunden. Ihr kräftigt eure schräge Bauchmuskulatur und den Rücken.

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7. Beinheben (2)

Lege dich seitlich auf den Boden, stelle den Fuß deines oberen Beines flach hin und strecke das untere Bein durch. Der Oberkörper liegt auf dem angewinkelten unteren Arm. Hebe und senke nun das gestreckte Bein langsam und wiederhole dieses 10-20 Mal auf beiden Seiten. Zusatzliche Gewichte erschweren die Übung. Diese Übung kräftigt vor allem die Hüftmuskulatur und die Abduktoren.

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8. Speed-Skater

Hüpfe von einem Fuß seitlich auf den anderen und pausiere auf jedem Bein, so dass du dein Gewicht auf dem landenden Bein ausbalancieren musst. Diese Bewegung bereitet die Muskeln darauf vor, beim Skifahren Unebenheiten und Schläge auszugleichen.

 

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9. Der Affen-Kick

Kniet euch auf alle Viere, streckt ein Bein angewinkelt in die Luft. Der Fuß ist gestreckt, das Bein ca. 90 Grad angewinkelt. Hebt und senkt nun das Bein aus dieser Position und macht 10-20 Wiederholungen pro Seite. Diese Übung stärkt die Po-Muskeln und hilft euch auf dem Ski oder Board zu stabilisieren.

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10. Wand-Sitz

Sieht bequem aus, ist es aber nicht: Lehtn euch mit geradem Rücken gegen eine Wand und geht in die Knie, so dass diese einen 90 Grad Winkel bilden. Die Füße bleiben flach und parallel. Haltet diese Position 30-120 Sekunden. Diese Übung stäkrt eure Oberschenkel- und Po-Muskulatur.

 

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Viel Spaß beim Üben!

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